【ACCSTORE】冬季要吃也要瘦！HIIT 快速減脂計畫

2019-12-17

凜冬將至，上班族起身鏟肉吧

冬天將近，天氣漸涼，你是否也跟我一樣不自覺的在食物中多加幾口肉，然後在聚餐場合中多喝兩口酒呢？冬天真的是讓人又愛又恨的季節，食物總會因為天氣變冷而特別好吃，而吃完了又想快快回到家中那溫暖的被窩一覺到天亮，但不知不覺中，你是否也發現到了你的身材也開始慢慢的走樣了呢？

但無奈整天都被工作及其他雜事綑綁住，根本很難擠出時間來剷除身上這身肥肉，我想這就是身為的上班族的悲哀吧！不過沒時間的你有福了，今天就要教你”懶人減脂的運動首選” ，HIIT 高強度間歇訓練。

什麼是 HIIT?

高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱 HIIT）， HIIT 是結合了高強度訓練及間歇訓練而成的運動類型。這類型的運動特色在於，透過短時間的高耗能運動加上短暫歇息的方式來降低體脂肪率。

相較於一般常見的長時間運動項目（如跑步、游泳、單車等），雖然在一定的強度下可達到有效減脂，不過通常需要進行 30 分鐘以上才可達到一定的效果，但 HIIT 可在短時間內利用心律不斷的變化，讓身體大量消耗氧氣，並在停止運動後維持效益長達 24 小時，完全可以說是懶人的福星啊！

HIIT 課程開始

”璞玉待經琢磨，便可成大器“，意思是說一塊未經琢磨的玉石，在經過加工後便可成為一塊令人耀眼的玉器，正因為如此，在訓練中如果有一位好的教練，不僅可以讓你在安全環境下運動，更能使你的運動表現更加完美。

World Gym 長春店 – 許丞毅（Morgan）教練。（圖片來源：光宇）

今天 World Gym 長春店特別安排了以健美式訓練擅長的許丞毅（Morgan）教練指導 HIIT 課程，Morgan 雖以健美式訓練為主，但作為教練之前，曾為羽球及射箭選手，所以非常瞭解正確減重的辛苦。在執行 HIIT 訓練之前，Morgan 特別在暖身動作上設計了以核心為主，並強調達到身體微熱且有點出汗效果的暖身動作。

暖身

轉體：將胸椎活動度打開

操作轉體時，注意膝蓋略為外八，並保持維持呼吸順暢且挺胸狀態；建議左右手各 3 組，每一組維持一個正常呼吸即可。

暖身動作一：轉體（圖片來源：光宇）

蟲爬：啟動核心，上肢及下肢神經連結

顧名思義就像一隻毛毛蟲一樣，以站姿並維持背部不塌陷姿勢往前爬行，爬行至雙手於雙肩平行處後，再將雙腳往前小步行走至雙手前方即可；建議執行 5 組，並隨時注意保持規律呼吸及核心發力感。

暖身動作二：蟲爬，這時候想像自己是條毛毛蟲用力往前爬就對了（圖片來源：光宇）

核心加溫：加強核心溫度，提升運動品質

平躺時將下背緊貼地面，並將雙腳併攏抬升，下巴微收後雙手擺在兩側上下襬動，注意雙手擺動時，身體姿勢需維持住，不崩垮、不借力，雙手擺動幅度越大越快，核心所需穩定力則會越高，核心加溫效果也會越好！建議操作 30 秒、3 組即可。

暖身動作三：核心加溫（圖片來源：光宇）

正式訓練

身體達到 Morgan 教練所說的身體微熱且有點出汗效果後，接著就是進入我們的主要訓練項目 HIIT，Morgan 教練這邊幫我設計 4 種常見的動作，並以每一種動作維持 30 秒，連續進行 4 個動作不間斷，做 3 組為一個 ROUNDS 休息基準；這 4 個動作分別是登山者、平板撐地、V 字捲腹以及戰繩，這幾個常見的動作看似簡單，但其實都有許多細節需注意。

動作一：登山者

緊收臀部，迫使核心發力，雙手位置跟伏地挺身一樣平行肩膀即可；如跑者在跑場上準備起跑般，左右兩膝交替用力往腹部衝擊，注意在過程中保持呼吸，骨盆不要隨著兩膝崩垮掉。