【Accstore】背肌強化，保持無痛狀態的祕訣

我們的生活太常讓人體一直使用單一姿勢。這當然隨時可以調整，但請捫心自問：即使你每天一早擁有最強的決心，是不是到晚上多半會發現「保養背部的想法並沒有實現」？一天的行程太滿，工作幾乎都做不完，那麼暫時將事情放下，來做背部鍛鍊如何？沒時間、不方便、很麻煩，總是會有很多藉口。然而，如果是這樣，你之後就要再用針對特定部位的運動，處理這個時代常見的背部問題。

增強肌群，改善協調性

單一動作、久站、久坐及錯誤姿勢都會給背部帶來麻煩，但有時運動也是造成背部不適的原因。多半都只做單一特定運動的人會不斷使用到相同的肌肉群，因此必須透過其他鍛鍊動作來平衡，強化肌力。頂尖運動員也會執行平衡訓練，大多是在沒有比賽的時候，或跟他們的運動並行。這有很多優點，能改善身體狀態與肢體協調，幫助他們長時間以無痛狀態進行運動。如果只訓練一個特定的肌肉群，其他部位的肌力可能就會流失。背部和關節不但會因此受害，最嚴重的情況就是必須放棄運動生涯。

坐姿不正使肌肉萎縮

如果你想要為背部健康做點什麼，我認為足夠、多樣的動作非常重要。在日常生活、遊戲中、運動期間，都有很多可能，我們只需要振作起來。長期來看，最能成功的方法是你覺得自己的個人鍛鍊計畫很好玩，而不是因為有人跟你說：「這個對背部很好。」

無論是在車子裡、超市收銀臺旁或辦公室的椅子上，只要我們長時間弓背坐著，背部、臀部和腿部的肌肉就會萎縮，而退化的肌肉就再也無法勝任支撐身體的工作。後果會是產生錯誤姿勢，進而造成背部疼痛。如果我們是坐在電腦或電視前，另外還會使頸部肌肉緊繃。因此，在平衡練習中，會加強負責支撐上半身肌肉的肌力，大腿肌肉也是其中一個重點。

用更好的方式處理緊繃

背部得到強化後，不僅疼痛會減輕，身體其他部位也會受益：身體強壯靈活時，就能更容易處理緊繃或神經刺激。一個好的練習動作可以協助減緩由肌肉或骨骼引起的疼痛。一般的運動者也是一樣，騎腳踏車和游泳可說是很好的輔助運動。游泳會強化手臂和軀幹肌肉，騎腳踏車則是腿部肌肉。結合腳踏車和游泳，則能適度加強肌肉負荷，又不會對關節造成過多負擔。

其他針對各部位的重量訓練，則是要讓每個肌肉群都能運動到。不管你另外有在做什麼運動或進行什麼鍛鍊計畫，本書中的動作你還是可以進行。有急性疼痛的患者應該要跟醫師或治療師討論，如果有必要，則必須進行調整。

鴕鳥

• 預備姿勢：站在1張椅子前面，讓椅背在你的左側邊。左腿脛骨放在椅子座位上，左腳往下掛在座位側邊。手臂放在身體兩側，向下伸展，左手抓住椅背。
• 動作：右腿膝蓋緩慢彎曲。上半身挺直，眼神直視前方。注意要讓髖部維持在延展狀態，腰椎不能前凸。維持60秒之後，再換左腿做動作。

蝗蟲

• 預備姿勢：躺在地上，一條腿彎曲，雙手抱住膝下處，將膝蓋往胸部方向移動。
• 動作：將另一條腿也一起抱住，讓膝蓋往胸部方向移動。維持這個姿勢60秒，接著緩慢回到預備姿勢。

機器人

• 預備姿勢：站在門框內，右腳在前，膝蓋微微彎曲。右手從後方抓住門框，左手從前方抓住門框。上半身挺直，頭部和脊椎呈一直線。
• 動作：右手往前壓，左手以同樣的力道往後壓，維持這個緊繃狀態大約4秒之後再放鬆。重複9次後換邊做，改為左腳在前。一樣做9次。

彈力伸展

• 預備姿勢：坐在彈力球上，身體挺直。手臂往前伸展，雙手各抓住彈力帶的一端。彈力帶固定於前方大約2公尺高處（例如門框上的衣架）。
• 動作：雙手往下拉，直到兩隻手臂平行於軀幹，持續2∼4秒後，回到預備姿勢。手臂往下拉時吸氣，回到預備姿勢時吐氣。重複做12次。

懶惰的壁虎

• 預備姿勢：呈現趴臥姿勢，手臂往前伸展，掌心貼地。腿部與腳部呈伸展狀態。額頭放在折起的毛巾上，眼神朝下。
• 動作：右腳尖抬起約25公分，頭部和手臂維持貼地狀態，維持這個姿勢4秒後回到預備姿勢。重複做8次，接著換成另一條腿，同樣重複做8次。
• 小技巧：請注意，進行動作時，頭部和手臂要維持放鬆貼地的狀態。

優雅的扭轉

• 預備姿勢：抬頭挺胸站好，眼神直視前方，兩腿交錯，右腿在前。
• 動作：上半身緩慢往下彎曲。手臂往下伸展，雙手交叉。試著維持這個姿勢，並緩慢繼續往下彎曲。伸展60秒後，換另一條小技巧 腿重複執行動作。