【Accstore】賽前減量策略 (二)

賽前減量策略(一)時提及，如果能夠在賽前適量地降低訓練量對運動表現有莫大幫助，這不單單能提升肌力以及跑步經濟性，最神奇的是可以增加最大攝氧量VO2max，所以時間允許的話，一般會建議進行歷時兩週的減量，以確保身體有充足時間消除疲勞及適應。

上篇所介紹的兩種減量策略屬於較易於操作的方法，對於初次接觸減量訓練的跑手，可以考慮使用等量式減量法及一次性減量法。如果對於長跑有相當經驗及對自身能力相當了解的跑手，即可以考慮較進階的減量方法：

緩慢指數式減量法：

這種減量法特別適合經驗豐富的跑手，原因在於，緩慢式減量並不會因為大幅減量而造成運動表現難以預測，但擁有更大的空間調節訓練計劃，對於身體來說亦有充足時間適應。操作方法為五天內減少50%訓練量，假設五天總訓練量為80公里，則需要在五天內減少至40公里，每次減量比例需要按照個人需求而定。不過，想要使用緩慢指數式減量法的跑手，相對地亦需要投放更多時間於減量期。

快速指數式減量法：

與緩慢指數式減量法不同，有部分跑手只需要短時間就能夠消除疲勞及完成適應，或者過長的減量期反而長現反效果，相對地他們可以採取短時間的減量法，此時快速指數式減量法就最為適合這些跑手。操作方法與緩慢指數式減量法差不多，期間每兩天需要減少50%總訓練量，如果沿用上面的假設，則需要在減量期第四天減量至20公里。

兩段式減量法：

有部分文章指出部分人會因為減量而無法適應比賽強度，這類跑手除了可以考慮快速指數式減量法外，兩段式減量法更能貼近實際情況。操作上需要先在比賽前一至兩週進行等量式減量法，最後一週把總訓練量慢慢增加回到減量前75%總訓練量，與此同時亦可以在最後一週進行針對式訓練，務求能夠適應比賽強度及針對性改善不足。

最後，賽前減量策略(一)及(二)介紹了五種減量方法，當中有較易於操作的等量式減量法及一次性減量法，亦提供較個人化的緩慢與快速指數式減量法，針對比賽性的兩段式減量法。