感覺膝蓋太軟弱？

膝蓋經常受傷？

膝蓋沒辦法鍛鍊？

你的臀部肌肉不足可能是罪魁禍首。　

髖部和臀部的主要肌肉缺乏力量會導致平衡力不足，使連接骨盆和膝蓋的肌腱和組織勞損。

系統的髖臀部強化鍛鍊可以有效地保護膝蓋周邊肌肉，更有力的肌肉，可以更好地防止關節勞損。

　

　

來自科羅拉多州的康復治療師Alex Lanton為大家帶來3招臀部鍛鍊動作，以幫助大家更好地保持膝蓋活力，享受美好戶外。

在開始你的徒步旅行之前，強烈建議你做相應的鍛鍊，尤其是重裝長途徒步的朋友。

只需每週三天，持續八週即可有效。

時鐘到達
　

什麼：針對臀中肌（臀部）和四肢的平衡運動

為什麼：提高臀部力量，以提高力量和下蹲時的平衡。

怎麼做：3組，每組10次（每條腿）。

 

　

　　

具體步驟：

1. 左腳站立，保持平衡。彎曲你的左膝直到它在發力，但不要搖晃。抬起你的右腳。

2. 向前伸展右腳，用腳後跟輕敲地板。臀部保持水平，伸出去的腳保持伸直。完成後回到第一步。

3. 向右伸展右腿，用腳尖輕敲地板上。回到第一步。

4. 儘可能向後伸展你的右腳，用腳尖輕敲地板上，記得不要進一步彎曲左膝。

5. 回到第一步，完成1次。

 

　　

　

進階版：進一步下蹲，減小大腿和小腿之間的角度（但不要超過45度）。

弓步後伸

什麼：單腿靜態後伸

為什麼：提升四肢力量和臀部穩定性。

怎麼做：3組，每組10次（每條腿）。

 

　

　

具體步驟：

1. 左腳站立，保持平衡。90度角抬起右腿（大腿與臀部保持水平）。

2. 保持膝蓋在前腳尖後，左腳慢慢彎曲膝蓋，同時慢慢地將右腿伸到身後，直到前腳掌完全接觸地面。 過程中注意保持骨盆水平，可以將手放在臀部以自檢。 弓步可以深點，但不要搖晃。

3. 臀部用力，使右腿向上並向前回到抬起的位置。

4. 完成1次。

5. 在切換腿之前，先完成一個腿的所有三組。

 

　　

　

進階版：增加弓步的深度，直到你可以將後伸腿的膝蓋碰到地板。

 

海星平板

什麼：激活腿部的核心和側面肌肉的運動

為什麼：加強支撐膝蓋的肌肉，以提高重負荷下的穩定性。

怎麼做：3組，每組10次（每條腿）。

 

1. 向左側側躺，用左肘和前臂支撐起上半身。 肩膀與左上臂保持在一條直線上，右腳疊在左腳上，脊柱和頸部保持挺直。

2. 臀部用力，抬起臀部進入側面側板狀態。

3. 大腿發力，儘可能抬起右腿。 同時抬起右臂。 保持2秒鐘。

4. 回到第1步。完成1次。

 

進階版：每一次在空中停留的時間增加兩秒鐘。

本文翻譯自Backpacker，由Meg Atteberry撰寫，翻譯時視情況有刪改。