許多人想要鍛鍊肌肉或馬甲線，在運動或重訓後會補充乳清蛋白或支鏈胺基酸( BCAA)來增加肌肉量，但肌肉單靠高蛋白就能達成嗎？營養師表示，蛋白質雖是構成肌肉主要元素，但只補充高蛋白質而不攝取醣類食物，反而會使功效減半！

南投醫院營養師黃淑敏解釋，在運動期間消耗較多的能量其實是醣類，蛋白質僅提供少量的能量。當醣類所提供的能量不足時，才會仰賴較多的蛋白質做為能量來源。

蛋白質扮演的角色

蛋白質是構成肌肉主要元素，在長時間高強度的運動期間，人體肌肉組織中的蛋白質分解也會隨之增加，所以此時如果從飲食中提供足夠且完整的蛋白質，可以有效的促進肌肉生長。

支鏈胺基酸( BCAA)

蛋白質進入人體後，必須轉換成小分子胺基酸才能被身體吸收，胺基酸多半是由肝臟代謝，但是支鏈胺基酸( BCAA)是在肌肉中代謝，也因為這種特性，在長時間耐力型的運動時，當身體的醣類消耗盡，便開始消耗脂肪、蛋白質。而BCAA所提供的能量比率也會增高，可以避免大量運動時肌肉被分解。

乳清蛋白

另一種較常提及的乳清蛋白是甚麼？黃淑敏表示，牛奶中主要的蛋白質為乳清蛋白 (20%) 及酪蛋白 (80%)。與酪蛋白相比，乳清蛋白比較容易消化吸收，可以很快速進入血液循環，讓身體蛋白質合成速率增加，就可以生成更多的肌肉組織。

長肌肉最佳組合：醣+蛋白質 

黃淑敏表示，充足的醣類可以避免身體消耗蛋白質，讓蛋白質保留在體內不被消耗而進一步修復及合成肌肉組織。最重要的是，醣類及蛋白質食物會刺激胰島素分泌，促進蛋白質合成及肝醣儲存。所以正確的運動飲食方式，應該是足夠醣類食物，適量的脂肪及蛋白質。

只有補充高蛋白質食物，而不攝取醣類食物，可能使肝醣儲存減少，更有可能因為高蛋白食物相對油脂及熱量偏高，而使體脂肪增加。另外，蛋白質靠肝臟代謝亦依靠要腎臟，若攝取過量，則加重兩者負擔。

想要補充高蛋白來增加或維持肌肉量，最好先讓健身教練、醫師及營養師評估後再用。

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