引體上升這種運動方式，最早出現在考試中，而現在越來越多的健身人士，加入到了引體上升這種能鍛鍊肌肉的隊伍中。那麼，引體上升到底能鍛鍊哪部分的肌肉呢，可以天天做引體上升嗎?在做引體上升的時候，我們要注意些什麼呢?

 

 

引體上升的好處

 

1、引體上升，能夠鍛鍊人的腰部以及背部，使人的肌肉得到放鬆。

 

2、引體上升能夠促進骨骼的增長，從而達到長高的效果。同時，要注意，飲食要均衡，不要挑食，補充鈣和蛋白質，多吃含有中"胺基酸"的食物。

 

3、在做引體上升的時候，會鍛鍊人體的心肺功能。

 

4、在做引體上升的時候，可以鍛鍊我們上臂肌肉、胸肌。

 

5、在做引體上升的時候，會鍛鍊我們身體的肌肉，從而達到減肥瘦身的作用。

 

 

6、在做引體上升的時候，能夠鍛鍊肩部，增強臂膀和腰部的力量。

 

7、在做引體上升的時候，能鍛鍊背部，從而緩解駝背。

 

8、在做引體上升能夠增強人的體質。

 

9、在做引體上升能夠提高我們各種運動表現。

 

10、經常久坐的白領上班族、開車族，通過引體上升，能夠調整腰椎頸椎，防止腰肌勞損。

 

11、在做引體上升的時候，能鍛鍊背部肌肉，從而達到美背。

 

 

引體上升的正確姿勢

 

兩手的掌心向前，兩手要正握單槓，兩手距離要和肩部一樣寬，等兩腳離開地面的時候，兩條胳膊要自然地下垂，下巴注意不要掛在槓上。

 

在上拉的時候，要背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，把身體儘可能的拉高，靜止一秒鐘。將下巴高於槓面。下槓時，要讓身體逐漸放鬆背闊肌，使得身體慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢

 

要注意保持身體挺直，收腹提臀，不要彎曲膝蓋。在做引體上升的時候，要注意呼吸，要均勻的呼氣和吸氣。下降過程要慢，幅度不要過大。

 

 

引體上升的訓練方法

 

首先，要發展懸垂拉引力量，所以要鍛鍊上臂的肱二頭肌和前臂的屈指肌。進行振臂練習，手臂關節及韌帶練習，活動肩關節。直臂環繞練習，活動肩關節。揉腕練習，活動腕關節。

 

其次，通過站立位提拉槓鈴、啞鈴或沙袋進行彎舉練習。通過助力引體上升訓練身體的最大力量，通過負重引體上升，進行腰部和踝部練習。

 

再者，訓練方法包括：按組訓練的方法、退讓訓練方法和間歇訓練法。

 

按組訓練的方法包括：時控法、數控法。組與組之間的訓練要注意休息，但是不要超過兩分鐘。

 

退讓訓練的方法是指將引體上升分階段做，每階段控制一定的時間。

 

最後，如果體重過重，要減肥後再訓練。

 

 

正反手引體上升哪個好

 

正手引體上升比反手引體上升簡單，而且正手引體上升比反手引體上升多了肱二頭肌的發力。

 

正手引體上升是用大於肩寬的兩手距離，來完成引體上升的。正手引體上升的時候，掌心面朝自己，肩外旋狀態做動作，比較簡單。動作幅度比反手引體上升幅度大，能夠鍛鍊斜方肌、背闊肌和肱二頭肌、肱肌、肱橈肌。

 

而反手是用小於肩寬的兩手距離，來完成引體上升的。反手是掌心沖外，肩內旋狀態做動作，幅度較小，比較難，反手就只能練到大臂的力量。

 

 

引體上升練什麼肌肉

 

1、肱二頭肌。

 

2、前臂肌群。

 

3、胸肌。

 

4、肩部三角肌。

 

5、背闊肌。

 

6、大圓肌。

 

7、小圓肌。

 

8、三角肌後束。

 

9、斜方肌

 

10、大小菱形肌

 

 

引體上升可以天天練嗎

 

想要鍛鍊身體，引起向上可以每天做，但是想要鍛鍊肌肉，最好是隔天練習，建議下午4到6點進行鍛鍊。每次按組鍛鍊，每組8個，上下用時相同，也可以上去以後停頓幾秒，可以根據自己的身體情況來增加或減少個數或時間。

 

 

引體上升可以長高嗎

 

用正確的姿勢做引體上升可以長高。因為引體上升是一項拉伸運動，經常鍛鍊，能夠使得身體筋骨得到很好的拉伸，也能拉伸脊柱，使脊柱盡力伸展，促進脊柱骨的增生，刺激骨骼的生長發育，從而可以激活關節促進長高。但是效果不是特別明顯，需要長期堅持鍛鍊。

 

正確的姿勢：兩手要正握單槓，兩手距離要和肩部一樣寬，保持身體穩定，屈膝，雙腳交叉於身後。上拉時，背闊肌收縮。等兩腳離開地面的時候，兩條胳膊要自然地下垂，下槓時，要讓身體逐漸放鬆背闊肌，使得身體慢慢下降，呈直臂懸垂姿勢。重複上述動作，直至完成一組練習。

 

同時，要注意均衡飲食，不要挑食，多吃奶製品、豆製品和含維生素多的食物。要多注意休息，保證充足的睡眠。這樣才能促進骨骼生長，幫助長高。

 

 

引體上升的注意事項

 

1、做引體上升時，身體要自然下垂。

 

2、對於過胖的人，要先減肥，然後根據自身情況，做引體上升。

 

3、引體上升比較難，所以要堅持。

 

4、可以通過托腰向上推舉幫助那些一個引體上升也做不了的同伴。

 

5、鍛鍊引體上升不能心急，要慢慢的來。

 

6、做引體上升，在懸掛的時候，要保持背部緊繃，不要放鬆。

 

7、頭部保持豎直，否則會使後頸受傷。

 

 

8、下降不要過快，尤其是到最後，下降過快，會拉傷肩部肌肉。

 

9、做引體上升，上拉過程中不要吸氣。

 

10、做引體上升的時候，下落過程中要隨著吸氣緩慢下落。

 

11、做引體上升下落的時候，要停頓一下，會鍛鍊更多的肌肉。

 

12、移動時要把握力度。

 

13、引體上升的時候，要注意收腹提臀，讓你的腿保持穩定。

 

14、引體上升的時候，要假設自己身體在一個“懸垂舉腿”的位置

 

15、做引體上升的時候，要拉過下巴，努力拉到肩膀位置。

 

16、做引體上升時，要握緊單槓，手上注意抹防滑粉，從而提高抓槓能力。

 

17、引體上升的時候，要以組訓方法為基本依據，來鍛鍊身體，以保證訓練的強度。

 

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