令人困擾的腰痠下背痛?

腰痠下背痛是許多人的困擾，有些人因為擔心惡化或疼痛，就減少腰部的活動，或者綁起束腹；其實如果長期讓腰部處於低活動的狀態，會使得脊柱周圍的肌肉開始呈現僵硬沾黏，脊柱關節也可能因此退化，反而會加重腰痠痛的症狀；所以要改善腰痠痛的問題，一定要做合適的運動來改善。

下背腰痠的原因

首先要先評估自己的下背痛是屬於哪一種，在爭對症狀去做適當的運動，才會有效果，避免使情況更加惡化

腰痛大致上可以分為

1.前彎型腰痛

2.後仰型腰痛

3.非前彎後仰型腰痛

[前彎型腰痛]

 

在醫療檢查以及影像查不出來原因的下背腰痛，通常都是屬於[前彎型腰痛]，此狀況較容易出現在現代人身上，長期使用電腦或手機，或是長照、看護或司長時間處於身體前傾或半蹲的姿勢，使得腰椎附近的韌帶、椎間盤以及肌肉造成負擔的緣故。

[後仰型腰痛]

通常會有[後仰型腰痛]的人，都是由於身體脊柱老化或者是疾病，引發脊椎的疼痛，影起腰痛的疾病有腰部脊柱管狹窄症、腰椎解離症、解離滑脫症、變形性腰椎症、退化性腰椎滑脫症等等，這些都可以經由醫療檢查而找到下背痛的原因。

[非前彎後仰型腰痛]

如果你前彎或後仰下背都不會有特別痠痛的感覺，那可能就無法單靠自己運動來改善這個問題了，建議找個專業的醫師，做個詳細的檢查，在聽從專業的建議做治療。

 

針對各別的腰痛做運動達到改善

–前彎型腰痛–

將身體向前彎會感到腰部痠痛的症狀，需要做將身體往後仰的運動，使身體的脊椎恢復成S型的曲線

 

眼鏡蛇式

 

1. 平貼地板，將手肘垂直肩膀平貼地板
2. 將手肘伸直，並將上身用手掌向上撐起
3. 保持髖部以下平貼地板，讓下背部呈現彎曲緊繃狀態
4. 維持1秒後，再將手肘平貼地板，使身體恢復成起始狀態
5. 接者反覆操作20次，做2－3組

 

挺腰

 

 

1. 將右手放至腰部最痠痛的部位，接者用左手包住右手
2. 用手抵住身體，將身體向後仰到最極限的位置
3. 維持1秒之後，再將身體恢復成直立放鬆的狀態
4. 接者反覆操作20次，做2－3組

 

俯臥抬手抬腳

 

1. 將身體平貼俯臥至地板，並將雙手雙腳微抬離開地板保持懸空
2. 接者用力將雙手、雙腳再向上抬起至極限
3. 維持1秒之後，再將身體恢復成起始的狀態
4. 接者反覆操作20次，做2－3組

-後仰型腰痛-

將身體往後仰就會感到下背腰痛的症狀，可以做一些將身體往前驅起，放鬆腰椎附近的肌肉和關節，並提升腹部肌肉的肌肉強度達到舒緩的效果。

屈腿抱膝

1. 仰臥躺至地板上
2. 將雙腳抬起，並用雙手將腳抱住雙腳
3. 用雙手將雙腳力向身體拉，將尾骨順勢被帶離地板
4. 接者維持這個動作20－30秒
5. 反覆操作10次

跪撐縮腿

1. 身體採四足跪姿，並保持腰部打直不凹陷
2. 將單腳向手臂移動，並保持背部高度不變
3. 接者再將腳恢復成四足跪姿，再換腳操作
4. 反覆操作20次，做3組

死蟲

1. 仰臥躺至地板上，並將下背貼平地板，保持腹部緊繃
2. 將雙腳抬起，並用雙手掌撐住膝蓋
3. 用雙手將雙膝往前推，雙腳並同時向身體移動出力，保持兩者力量抗衡
4. 接者維持這個動作30－60秒
5. 反覆操作3組

-前彎型和後仰型腰痛都適合的運動-

提申脊柱周圍的肌群(束脊肌、腹直肌)包含臀大肌都能幫助穩定腰椎，可以減少腰部退化和疼痛的問題，而可以同時訓練到這些肌群的動作就是深蹲(Squat)

 

深蹲

1. 雙腳站至與肩略寬，並將骨盆往後傾，將下腹部收緊，並保持下背直立
2. 維持下腹收緊以及下背直立，將身體下蹲
3. 蹲至大腿和地板呈現水平狀，身體保持中立(耳朵和腳跟呈現一直線)
4. 過程中保持下腹收緊以及下背直立的狀態，將身體恢復直立狀態
5. 反覆操作15次，做3組
   (如覺得太輕鬆，可以用雙手拿取相等重量的物品，增加負重)

記得運動要持之以恆，運動停止之後，身體還是會隨者時間慢慢退化，即使已經改善的腰痛情況，也會再度復發喔。

轉載自作者:Xuan