肩膀不舒服，這樣動就對了

肩膀疼痛是許多在做運動的朋友們常會遇到的問題，不好好處理的話疼痛又可能持續好幾個月，可是拖太久又運動又擔心身材或表現變差，這篇來教大家如何運動又不會使肩膀疼痛惡化，甚至可能會使肩膀疼痛的問題得到改善喔。

可能造成肩膀不適的原因

肩膀痛的原因其實非常多，只要不是由於受傷或是肌肉拉傷，如果是慢慢產生肩膀疼痛的，大部分都是跟運動姿勢不良、肩膀肌肉不平衡、肩膀穩定肌群無力、核心無力有關。
而舉起手會疼痛的原因也很有可能是因為
【肩關節夾擠症候群(shoulder impingement syndrome)】
夾擠症候群指的是，在做某些動作時(通常為高舉)，肩關節夾擠到了肩關節的組織，產生了疼痛。

那是哪個部分會夾到呢?我們先瞭解一下肩關節的構造

肩關節主要由鎖骨、肩胛骨、肱骨所組成

如圖中a、b、c連線形成的頂以肱骨為基底，所圍成的的空間，稱為[肩峰下空間]，而這邊就是容易發生關節夾擠的地方，被夾擠的組織通常是棘上肌，二頭肌長頭肌腱，還有肩峰下滑囊。

我們在舉起手臂的時候，肩胛骨也會一起活動，當我們姿勢不良(例如駝背、圓間)又要舉起手臂的時候就很容易會產生關節夾擠。

所以說如果肩膀疼痛時，也可以藉由挺胸(肩胛後收下壓)，來減少疼痛，不過通常有圓肩、駝背的人，由於前側肌肉過於緊繃，所以挺胸的姿勢無法持續太久。

所以我們可以藉由伸展動作以及肌力訓練去調整身體的姿勢，進而讓肩膀疼痛的到改善。

該藉由什麼伸展動作改善狀況呢? 

首先我們要先將影響肩膀不舒服的緊繃肌肉放鬆，這時候我們可以藉由以下幾種伸展動作來達到肌肉放鬆的效果

胸小肌伸展

放鬆部位：胸大肌、胸小肌

單側伸展

找到一面牆或柱子，將手肘呈現90度以上，接者把前臂包含手肘整個貼在牆邊上，接者將靠近牆壁的腳往前跨一步讓身體往前，並保持上班身挺直，讓手臂留在牆壁後側，感覺肩膀前側有緊繃感之後持續20秒，讓胸肌慢慢伸展，如果有出現手麻的狀況，就暫停伸展，等症狀消失後再繼續。

雙側伸展

如果你在家找到乾淨的牆角，也可以將雙手搭在牆的兩側的牆壁上，一次伸展兩側的胸肌，一樣將手肘呈現90度以上，接者把前臂包含手肘整個貼在牆邊上，接者將靠近牆壁的腳往前跨一步讓身體往前，並保持上班身挺直覺肩膀前側有緊繃感之後持續20秒，如果有出現手麻的狀況，就暫停伸展，等症狀消失後再繼續。

側睡伸展

放鬆部位：伸展肩膀後側關節囊組織

在地板上側躺，利用身體固定下側的肩胛骨，下側的手肘要和肩膀呈現90度，接者用上面的手將下側的手往下壓轉，轉到感到有緊繃感時就停住持續20秒，反覆操作10次，一天做三次

 

用運動穩定肩膀減少肩膀疼痛

大部分前側明顯感覺較緊繃人，做完伸展運動之後，就會明顯感覺到肩膀輕鬆許多，手也比較可以抬起來。
不過，如果肩膀後側的肌肉和肩膀穩定肌群力量還是不足，伸展只能解決到一時，肩膀的問題還是存在，肩膀還是會隨者時間又開始持續不舒服，所以我們要開始訓練肩膀附近的肌群，減少肩膀的疼痛甚至解決肩膀的問題。

前鉅肌訓練

前鉅肌可以幫助穩定肩胛骨，訓練方法有

1.仰姿啞鈴

2.站姿推牆

3.棒式推地

動作操作中，手掌的位置都是落在肩膀的正前方，操作時都是將肩膀往前方推出，過程中要注意不要聳肩，在肩膀回到原處時儘量放鬆肩胛骨，讓前鉅肌可以做最完整的收縮，每次做15~20下，共3組

下斜方肌訓練

下斜方肌這塊肌肉對於肩膀的動作與穩定非常重要，通常有肩膀痛問題的人，這塊肌肉都是比較無力的。

躺在地板上，將雙手往前伸直呈現V字型，並且大拇指朝上，接者慢慢地將雙手往上抬，並感受背部中間(肩胛骨中間)出力，過程中肩膀不要有後夾的動作(如果抬起時肩膀會痛就代表有夾擠，請試者將肩膀後收)，抬起到最極限的時候停止10秒，再慢慢回到原點，反覆操作5次，共3組。

旋轉肌袖訓練

旋轉肌袖包含：棘上肌、棘下肌、小圓肌、肩胛下肌，訓練這部分的肌肉，都對於肩胛骨活動控制有非常好的幫助，可以減少在抬手時肩膀周圍的發炎和退化，我們可以靠『外旋』和『內旋』來訓練這些肌肉。

外旋

 

側躺在地板或硬質的平面上，用上面的手抓者啞鈴或水壺，將手肘放置腰上(可以用手夾者毛巾避免手臂抬起)，接者將手肘固定，將啞鈴往上抬起，接者再落回原點，反覆操作15~20下，共3組。

內旋

 

側躺(上半身有點接近平躺)在地板或硬質的平面上，用下側的手抓者啞鈴或水壺，將手肘放置在腰前，接者將手肘固定，將啞鈴往上抬起，接者再落回原點，反覆操作15~20下，共3組。

 

肩膀的問題有很多種，針對不同的問題去做治療和訓練是最好的，這邊是教導各位，大部分肩膀問題都通用的伸展以及訓練方法；如果肩膀的狀況越來越嚴重，甚至已經已經疼痛持續2個月以上，請趕快找專業的醫師治療，再根據醫師建議的做法運動，這樣才不會使得肩膀惡化到難以治療的地步喔。