常說冬天是跑馬拉松的季節，但隨著賽季到來，不少跑者也隨之傷病纏身，除了訓練量超出個人負荷所引起的傷痛外，疏於放鬆恢復而導致的症頭也不少，輕則幾天就能康復，嚴重者卻可能因此讓目標賽事泡湯，甚至需要打掉重練。

 

正所謂懂訓練也要懂恢復，尤其跑步是長時間需要仰賴下肢的運動，為了能夠跑得無傷長遠，除了跑前要做足伸展以外，跑後的保養也很重要。本篇特別邀請到安健維康物理治療所的院長——黃博靖，來跟大家分享幾招在家就能輕鬆上手的「下肢放鬆術」。在備戰之餘，趕快一起筆記，讓自己隨時保持在最佳狀態吧！

談到跑者常見傷痛，黃院長說，在門診裡又以膝蓋與腳踝的問題為最大宗，像是腳踝扭傷、跟腱發炎、股內外側肌緊繃、髕骨上下緣疼痛等，都是常讓跑者為之困擾的運動傷害。而之所以造成傷害，除了跑量過多、跑姿不良以外，跑後沒有做足放鬆恢復也是主要原因。

純休息不夠？不可忽視的身體警訊

「可是我又不覺得有哪裡痛，應該還好吧？」為了節省時間，許多人常常會忽略放鬆的重要性，不是索性省略，就是草草了事。但不痛就代表沒問題嗎？黃院長表示，預防總是勝於治療，與其等到疼痛才求診，不如主動意識身體狀況，當你發現訓練時會有速度拉不上去、怎麼跑都覺得卡卡不舒服，或是伸展時常有動作做不到的情況，其實就應該有所警覺。

「除此之外，常有跑者以為只要好好大休個幾天就能讓肌肉恢復，其實光透過休息，多半隻能緩解當下肌肉的疲勞感受，但覺得舒服並不等於完全恢復，想要讓肌肉回到應有的彈性，還是需要透過深層的放鬆或按摩才能達到理想成效。」黃院長更進一步分享。

 

跑者必學，六招下肢放鬆術

針對放鬆技巧，黃院長說，一般會建議在運動後先做伸展，待肌肉拉長後，再使用滾筒或其他輔具做定點壓迫及延展滾動，如此方能達到最大的放鬆成效。而在滾筒使用手法方面，也應採「先按壓後滾動」，以及「慢慢滾」原則，循序漸進、按部就班地，才能讓疲勞的肌群獲得充分修復。

接下來將以滾筒為示範，並提供六招針對下肢容易產生緊繃，或傷痛部位的放鬆技巧，一起來看看怎麼做吧！

  • 目標放鬆部位：臀大肌
    針對臀部肌群，可直接坐於滾筒上方，並利用雙手支撐去帶動滾筒。如欲加重按摩力道，可將一腳放在另一腳膝蓋上，強化單側臀肌的放鬆成效。

  • 目標放鬆部位：股外側肌
    身體側躺，將滾筒置於大腿外側，另一腳放在地上保持平衡，並利用手或手肘在身體斜前方作為支撐，來回進行滾動。如想加重按摩力道，可將地面的腿放在滾筒的腿上方。

  • 目標放鬆部位：股內側內收肌群
    將滾筒擺斜 45 度或跟身體平行，把要按的那腳內側放置於滾筒上方，方向與滾筒垂直，來回進行滾動。

  • 目標放鬆部位：股四頭肌
    臉部朝下，將大腿前側置於滾筒上，滾動大腿前側。如要加強按摩力道，同樣可將另一隻腳置於滾筒的腿上。

  • 目標放鬆部位：小腿後側
    採跪姿，將滾筒放在腳踝上方，由下而上，從跟腱、比目魚肌到腓腸肌來回進行滾動。

  • 目標放鬆部位：脛前側
    採單腳跪姿，將要放鬆的那腳小腿前側壓於滾筒上，另一腳往後輕踩地板，讓重心放在前腳上。為避免按壓到骨頭，可外轉角度，讓按壓點位在脛骨外側，並從膝蓋到腳踝上下反覆滾動。

而除了滾筒，若想針對單點部位做加強深壓，可搭配小球（軟棒球或壘球）使用。

放鬆做得好，跑步才能沒煩惱

成績只是一時，健康的身心才是永久！黃院長也叮嚀大家，在訓練之餘，別忘記要隨時把自己的肌肉與身體保持在最佳狀態，除了跑後的自主放鬆，必要時亦可尋求專業的運動按摩協助，一旦出現持續性疼痛，也要儘早就醫治療，避免傷痛惡化，影響運動生涯。

只要把握「訓練不過量」、「放鬆不輕忽」的原則，你也可以遠離下肢傷痛，跑得長長久久！