透過增強你腳踝的結締組織的尺寸和關節的活動度，可以大大幫助你在游泳活動上的游泳效率。腳踝的活動度和肌肉的彈性，兩者在踢水動作上所需要的技術中，扮演極其重要的關鍵角色。

 

如果你的腳踝缺乏屈足背的能力，有可能是因為缺乏足夠的結締組織的尺寸和腓腸肌與比目魚肌(統稱為小腿肌肉)的柔韌性，綜合導致腳踝關節活動力較差；如果你的腳踝缺乏力量或韌性，你的腳踝可能就會像錨一樣沉重、並提高你小腿抽筋的機率。除此之外膝蓋和臀部也會在你踢水時，花費更多的動作和力氣，以至於提高身體更多的工作量，進而導致降低了踢水的效率。

與其他肌肉相比，腓腸肌具有大於正常量還多的II型快速收縮肌肉纖維，這意味著小腿肌肉擅長於短時間內的無氧活動，所以如果你為了彌補壓足背的能力，讓小腿肌肉長時間處於收縮狀態，就很有可能會發生小腿筋攣的狀況。

透過以下動作，可以幫助你改善腳踝關節的活動度：

一、踝關節的阻力訓練

  • 步驟1、坐在地板上，雙腿伸直，利用彈力帶套住腳掌，腳踝下墊一條毛巾捲。
  • 步驟2、手持續拉著彈力帶，慢慢的將腳背下壓、勾起。一組10下，重複三組。

二、半跪姿伸展

  • 動作要點：從半跪姿開始，雙手靠牆，慢慢將重心往前推，直到碰觸到牆壁，並感覺到小腿緊繃。一邊重複20下，共2組。

此動作又可以分為兩種：

  • 腳膝蓋離地
  • 後腳膝蓋觸地

兩者都可以達到伸展的效果，但重點是前腳掌一定要完全採在地板上。

 

三、站姿伸展小腿

  • 步驟1、站在階梯上，單腳前腳掌踩在階梯、後半段腳掌懸空。
  • 步驟2、重心壓在懸空腳，並注意膝蓋要伸直。直到你感覺到小腿後部伸展。停住20~40秒，重複三組。

若想要伸展的力道更大，可以將前腳膝蓋彎曲，同樣停住20~40秒，重複三組。