為什麼你應該在睡前伸展？

在自然睡眠療法中，從飲用洋甘菊茶到塗抹精油，伸展運動常常被忽視。但這些簡單的動作可以幫助您更快入睡並提高睡眠質量。

2016年的研究發現，太極拳和瑜伽等冥想運動與改善睡眠質量之間存在聯繫。睡眠質量改善，從而使生活質量提升。

但是為什麼伸展會對睡眠產生這種影響？這可能是基於不同因素集合而成。首先，通過伸展與身體接觸有助於將注意力而不是當天積累的壓力集中在呼吸和身體上。

這種對身體的認識有助於您培養正念，這有助於促進更好的睡眠。

伸展運動的其他潛在好處包括，有助緩解肌肉緊張和防止睡眠中途扎醒。只要持之以恒在睡前伸展，就可獲得以上好處。但要注意的是，在睡覺前做強度太大的運動是會產生相反效果，令睡眠質素變差。

以下有八款伸展動作，可以在睡前每天練習。

1.熊抱
這種伸展可以鍛煉上背部的菱形和斜方肌。它有助於緩解由於姿勢不良，滑囊炎或肩周炎引起的肩胛骨不適或疼痛。


流程：
張開雙臂，然後站直並吸氣。
交叉雙臂呼氣，將右臂放在左邊，左臂放在右邊，像擁抱自己一樣。
用雙手將肩膀拉前的同時深呼吸。
保持這個姿勢30秒。
吸氣，鬆開雙臂。
呼氣並重覆動作，這次以左臂在上。

2.頸部伸展
這些伸展將有助於緩解繃緊的頭、頸部和肩。這樣做時盡量保持良好的姿勢。


流程：
坐在舒適的椅子上。將右手放在頭頂或左耳上。
輕輕地將右耳帶向右肩，保持這個位置呼吸5次。
在另一側重複。
轉過頭看你的右肩，保持身體的其他部分朝前。
保持這個位置呼吸5次。
在另一側重複。
將下巴放到胸前，呼吸5次。
提高頭，慢慢移回原位，然後讓頭部輕輕地向後退再呼吸5次。

3.跪揖
這種伸展有助於放鬆背部和肩部的肌肉，緩解疼痛和不適。


流程：
在椅子，沙發或矮桌前面擺出跪姿。
檢查你的膝蓋是否直接位於臀部正下方。你可以跪在毯子或墊子上以獲得額外的支撐。
慢慢跪坐，這樣能使您的脊椎伸長，將您的前臂放在椅子上，手掌朝下。
保持這個姿勢30秒。
重複1到3次。

4.猛虎落地勢
小童姿勢是一種靜態伸展，類似跪式拉伸，但更為放鬆。它非常適合用以調節呼吸，放鬆身體和減輕壓力。它還有助於緩解背，肩和頸的疼痛和緊張。


流程：
跪下來，坐在你的腳跟上。
臀部完全坐在腳上並將前額放在地板上。
伸展你的手臂以支撐你的脖子或將你的手臂放在身體旁邊。您可以在大腿或額頭下使用枕頭或墊子以獲得額外支撐。
在保持姿勢的同時深呼吸，將您的意識帶到任何背部不適或緊繃的區域。
保持這個姿勢最多5分鐘。您也可以在其他伸展動作之間進行這種姿勢，讓您的身體得到休息。

5.弓步
「弓步」伸展可以拉伸你的臀部、大腿和腹股溝，有助緩解背和肩的繃緊和疼痛。做這個姿勢時盡量保持放鬆，不要太用力。


流程：
左腿向後伸展，膝蓋保持在地板上，右腳掌貼着地面，身體慢慢向下壓。
將雙手放在肩膀下，膝蓋上或頂住天花板。
深呼吸，專注於延長脊柱，放鬆胸部。
保持這個姿勢呼吸5次。
在另一側重複。

6.對摺
這種伸展有助於放鬆脊柱，肩膀和腳筋。它還可以拉伸你的下背部。


流程：
坐下，彎腰，直至雙腿在你面前。
稍稍收縮腹部以延長您的脊柱，將您的坐骨壓向地面。
伸長你的手臂。
放鬆你的頭，將下巴塞進你的胸部。
保持這個姿勢最多5分鐘。

7.頂天臥地
這是一種修復姿勢，有助於減輕背，肩和頸的繃緊，同時促進放鬆。


流程：
坐下，右側身體靠牆。
躺下，雙腳向上伸起，保持直腳
你的臀部可以靠牆或幾寸遠。選擇感覺最舒適的距離。您還可以在臀部下方放置墊子以獲得支撐和稍微抬高。
將手臂放在任何舒適的位置。
保持這個姿勢10分鐘。

8. 斜倚
這種髖關節放鬆運動可以幫助緩解臀部和腹股溝的肌肉緊張，對整天都在辦公室坐着的你十分適合。


流程：
坐在地板上，雙腳腳掌緊貼。
雙手分別攤開放在兩邊，全身向後躺在地上。您可以在膝蓋或頭下使用墊子或枕頭以獲得支撐。
將手臂放在任何舒適的位置。
當你深呼吸時，專注於放鬆你的臀部和大腿。
保持這個姿勢10分鐘。