如果說深蹲是下半身動作之王，那麼地表上最好、並且最有效率的上半身訓練動作非引體向上莫屬。引體向上是較高難度的訓練動作，既考驗上肢力量，背部力量，又和身體自重密切相關。有的朋友能輕鬆地做上三五十個俯臥撐，或者是仰臥起坐的記錄已經破百了，也許能平推上百斤的重量，卻頹喪地發現，自己連半個引體向上都拉不上去。

大部分人完成不了引體向上是因為體脂率過高，體重過大，導致手臂，背部力量不足以支撐身體重量造成的。正因為引體向上主要靠背部肌肉帶動全身動作，所以引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。認真練習此動作，可以使人擁有倒三角形的健美體型，因此受到健身人士歡迎。

什麼是標準引體向上

引體向上，一般根據手掌握桿的方法分為正手引體向上（掌心向前）和反手引體向上（掌心向後），對於背部訓練效果更強的是正手引體向上。

反手引體向上：手掌朝身體握槓，對於手臂二頭肌、的訓練比較大，這個方式也比較簡單。

正手引體向上：手掌朝外握槓， 由於手臂二頭肌比較沒辦法派上用場，更多的訓練在於背部，而這個動作也比較困難。

一個標準的引體向上動作，雙手正手握在上方的橫槓上，雙臂完全打開，雙腳離地。用手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。然後把身體放下，直到雙臂伸直。如此重複。

同樣的動作，但雙手反握，則稱為反手引體向上。用你手臂和背部的肌肉，把自己的身體拉起來，直到下巴越過橫槓。然後把身體放下，直到雙臂伸直，再重複動作。

循序漸進練習引體

靜態懸掛

一個標準的引體向上從從靜態開始引體，靜態懸掛狀態能夠預先帶動背闊肌，提高鍛鍊效果。初學者可以先從靜態懸掛狀態練起。掌心朝外正握、雙臂垂直地面、腹部核心收緊、避免聳肩、如果腳會碰到地上就向後屈膝。兩肘和脊背繃直。堅持的時間越長，你的握力和肩膀的定性都會越強。

阻力帶輔助

通過彈力帶提供向上的助力，從而在動作過程中，幫你分擔身體一部分的負重。將阻力帶在橫桿上從一端穿過另一端，打一個結。將單膝或雙膝放進下面的吊環阻力帶中，再做引體向上。每組8到10個，做3組。適應之後將阻力帶套單腳，雙腳引體向上，逐漸增大難度。

凳子輔助

站在平凳上。跳起來抓住橫桿，依靠衝力將胸部拉近到橫桿處。你會迅速感覺到背闊肌和肱二三頭肌的急劇收縮。保持呼吸，保持冷靜，保持這個姿勢不動，堅持2秒鐘。用5秒鐘放下身體，回到平凳上。每組做4到6個，做3組。

標準引體向上

雙手與肩同寬，完全握住欄杆，手心向外，手背朝面部，手臂伸展，頭部向前，將身體豎直掛住。將雙腳交叉（這看起來是無關緊要的動作，但能有效防止人們搖擺身體的傾向）。緩慢勻速地把胸部提至欄杆處，下巴提到欄杆以上，再緩慢將身體放下至起始位置。

增加阻力

如果對你而言完成10-15個引體向上已經不在話下了，那麼不妨考慮在訓練中增加阻力。在自重的基礎上加入沙袋、鏈條等重物提升訓練難度，要記住，難度越大，收穫越多。

變式動作

當你的標準引體向上已經做的非常熟練紮實（20個以上），可以嘗試做一下變化。

窄距引體

寬距引體

撞胸引體

撞腹引體

雙力臂

注意事項

1 背闊肌沒有用力

引體前，先讓肩膀自然下垂，前胸上抬，頸部上拉。如果背闊肌受力較少，鍛鍊的力量就會分攤到手臂和肩膀。

2沒有弓背

很多人喜歡直背做引體向上，其實，弓背能讓你在引體時舒展拉伸整個脊背區域，並迫使你的肩胛併攏，能更好地鍛鍊到你的上背。

3 上拉高度不合適

一般，引體向上時以下巴過槓桿為宜，不過實際上，我們追求的是讓肌肉達到收縮頂峰狀態。由於每個人身體結構不同，因此並非所有人都必須做到下巴過桿。如果你覺得上拉時眼睛過桿，或脖子過桿後肌肉才會達到收縮頂峰，那麼就按照自己的情況來做引體向上這個動作。

4搖擺身體

在做引體向上時，千萬不要震動、扭轉、或者猛拉，因為當你在訓練時肌肉處於緊繃伸縮的狀態，這些突然的動作會在你的肩背部猛施壓力，進而引起損傷。

秘訣

將注意力放在背部肌肉上，上拉的時候閉上眼睛，在腦海裡想像背部肌肉的充血、收縮，連同肩、臂、胸、腹所有肌肉的協調，帶動身體的上移。以前健身搞肌多次強調鍛鍊的時候要學會控制目標肌肉，也就是念動合一。我們在做啞鈴，槓鈴等大部分動作的時候，眼睛會看著目標肌肉，但是在做引體向上的時候，主要鍛鍊的是背部的肌群，眼睛看不到，目視前方會分散注意力。所以，閉上眼睛，將注意力放在背部肌肉上會大大提高訓練效果！