五公里跑步是一個複雜而震撼人心的競賽。它距離雖短卻需要很快的速度，對跑者來說也是一項從基礎至高端都具全的訓練。

忽略了速度，你不會有『加速檔位』求取更佳成績。而在訓練期間忽略基礎耐力，你將在最後兩公里燃燒殆盡。那麼針對五公里挑戰的訓練該是什麼樣的呢？主要有三個要素：

  • 耐力（更具體地說是尾段耐力）
  • 發展速度（比5K配速更快以刺激肌肉力量和中樞神經系統）
  • 專項體能（在訓練期間，您可以以該配速為目標、間歇方式完成五公里跑步嗎？）

當開始計畫賽季計畫時，重點必須放在光譜的兩端：耐力和速度。當接近目標比賽時，訓練開始看起來更像是5K本身。換句話說，接近目標比賽時，對比賽的要求更加『具體』。

我們來討論培訓的每個要素。

第1步：建立尾段耐力

現況許多長跑運動員習慣針對更長時間的比賽，如半程馬拉松或馬拉松。但以長遠目標來看，五公里為不同類型的訓練提供了新的機會。一開始是長距離跑，接著是速度訓練。五公里訓練不總是以相同的速度跑一定的里程，現在有更為複雜多樣的訓練。

  • 最後的3-5英里設定在丘陵或起伏的地形上
  • 法特雷克重複跑在長距離訓練後半段進行
  • 長跑就像逐漸進程，讓步伐逐漸接近賽事節奏

比賽越短對長距離的特定性要求越低，因此我們應針對長距離增加其複雜性。在節奏跑中也是如此，並非依循常態的節奏跑方式，而是在每隔三五分鐘就以5公里速度進行短暫30秒的速度爆發。

這會將『正常』速度轉變為『乳酸清除速率跑』，其目標是使身體習慣於快速奔跑，同時還清除血液中的乳酸。當血液中的乳酸水平迅速上升時，這將在五公里的後半段派上用場。

第2步：訓練你的肌肉

太多的跑者認為『腿部有肺』。他們的重點是建立有氧系統、增加里程、長跑和節奏訓練。但這忽略了將你帶到終點線所需的肌肉以及肌肉與大腦的聯繫情況。

有兩種主要方法可以建立肌肉力量，並在肌肉和大腦之間建立良好的溝通途徑：

  • 在健身房舉重，教你的大腦招募更多的肌肉纖維，同時也建立力量。
  • 以一英里比賽速度和更快的速度進行跑步訓練。

健身房的力量訓練應注重力量(不是耐力或肥大)，只需在極具挑戰性的重量下完全恢復並進行4-6次重複。專注於基本的舉重：深蹲、弓步、硬舉、臥推、上拉….

快速訓練則有多種形式：

  • 以800公尺-1英里比賽節奏下，重複100-300公尺
  • 快步奔跑(100米加速到最高速度的95％)
  • 山坡衝刺（百分百衝刺陡峭山坡，每次衝刺8-10秒）

想要跑得快，訓練就要快。這些訓練可以使肌肉和中樞神經系統強力而迅速地工作，即使在疲勞時也是如此。

第3步：具體且專項需求

一旦你建立了尾段耐力體能並發展出更好的肌肉力量，就可以將鍛鍊時間更接近比賽特定的訓練了。對於五公里而言，這是一個為期四週的訓練進度，在進入目標比賽的距離越近越具體：

  • 5K配速跑 4x1000m，每趟之間400m慢跑恢復
  • 5K配速跑 5x1000m，每趟之間400m慢跑恢復
  • 5K配速跑 3趟一英里，每趟之間400米的慢跑恢復
  • 5K配速跑 3趟一英里，每趟之間200米的慢跑恢復

最終目標是讓你的身體準備好以5K的速度一股作氣完成比賽。

在訓練期間，您可以使用類似的訓練來完成。它們看起來與競賽本身相似，不是嗎？一旦你為你的5K目標比賽（尾段耐力和肌肉力量）建立了基礎。進而跑一些類似於5K本身的訓練，你將準備好比賽。只要確保比賽節奏策略穩定，賽前充分休息，很快就會以新的個人最佳記錄越過終點線。