每個跑手如果堅持自己的訓練最終都會面對一個問題「 瓶頸位 」，訂立好課表之後一節訓練都不能錯過，而且每一次訓練都傾盡全力，但仍然苦無進步，甚至退步，檢視過你的訓練設計休憩訓練比例合適，加上沒有出現過度訓練的症狀，訓練強度與個人成績一直無法突破，此時你要考慮自己是否已經進入了瓶頸位，想要突破更上一層樓，可能就幾點需要注意了。

說得玄一點心理素質對於能否衝破瓶頸位起了重要一環，你願意走出現在訓練的舒適圈，放棄與夥伴一起訓練的機會，面對成績更進一步下滑的風險嗎？當你想要進步，就必需要有所犧牲，然後行動上，身體上作出配合及調整，最終你會得到昇華，所以面對瓶頸位重新審視自己往往是開始的第一步。

 

那行動上需要如何改變呢？

先看看自己的訓練課表是否過於單一，每次都是跑同樣的路線及公里數，訓鍊時的運動強度不變，甚至是與同一班夥伴練習，多年來受同一名教練指導，這些因素都和你的訓練課表有莫大關係。

早前我們編輯部就有撰寫一篇「單一性訓練疲勞」的文章，內容大致講述訓練課表過於單一，人是一種適應外在刺激的動物，當身體完全適應刺激後，這個訓練課表就只有保持運動表現的效果，想要進步只有加強訓練強度及加入不同的訓練方式，如果你課表中只有長課或長課佔極大比例時，你應該加入些微短途中距離間歇訓練，反之亦然，如果更科學化地說，最好設立一個週期化訓練課表，每個階段都進行前後測，檢測訓練強度是否合適，確保訓練是有目的性及有效性。

 

 

審視自己跑步技術是否完善

跑齡愈長的跑手對自己的跑步技術就愈有信心，確實，這種跑手的技術幾乎都已經定形，而忽略了其實跑步技術會因為身體狀態需要不斷調整跑步步態，先不論你推崇那一種跑姿，單單體重改變就有充足理由改變自己的跑步技術，騰空時間長短，著地一刻提拉要變得多快，都與你身體變化息息相關。

另一個需要改善跑步技術的原因，是因為身體本身具有可怕的習慣性，在訓練的過程中自以為動作正確，但由於肌肉失衡，生活姿勢不當，曾經受傷等等，有時動作會不自覺地走樣改變，但因為變化不大，身體難以察覺，所以定時利用客觀方式檢視自己的跑姿，可能有助於你突破瓶頸位，同時遠離運動傷害。

 

 

嘗試放下原有訓練項目，進行交替訓練法

交替訓練法經常用於運動員賽季後，這種休息方法特別流行於歐美的職業運動員身上，目的是希望運動員在高壓比賽過後，利用非自己專項的運動作為放鬆身心的手段，而且透過交替運動可以保持運動員體能水平，所以運動員多數在交替訓練時期進行長距離的有氧運動，或者團體運動。

那作為一個跑步運動員面對瓶頸位時，不妨為自己安排一個合適的交替訓練，放鬆心情之餘亦可以維持體態水平，而且進行交替訓練可以彌補專項訓練中缺少鍛練的肌肉，降低原有運動的肌肉重複單一性，達到放鬆肌肉同時增加肌肉間協調的功能，所以遇到瓶頸位時可以考慮暫時放低跑步，進行騎單車或是游泳，也許再回到跑道上你會別有一番感覺。