馬拉松賽即將到來，許多跑者們經過數個月來的努力，累積了超過500公里甚至1000公里的跑量，無論颳風下雨、無論老婆都已經翻白眼，都還是堅持要把課表練完，就是為了能在賽場上跑出個人最佳成績。當然，也有些人因為太冷、太忙、腳痛、肚子痛等等原因，根本就沒有練，只求能夠完賽就好。

不過馬拉松想要破自我紀錄，不是只有體能到位，一切就解決了。事情假使這麼簡單，馬拉松就不叫做馬拉松。如果一些細節沒有注意到，甚至只是一個小小的錯誤，都可能讓你累積數千公里的辛苦訓練功虧一簣，最後成績竟然比沒有練還要慢！讓你感嘆這幾個月來的辛苦到底是為了甚麼啊？

一、過於積極的配速：

如果你預計本次要用5分速跑完全程，一般建議前面五公里可以比目標配速略慢，然後六公里開始再加到目標配速、或是略快5秒左右，維持到30公里處，再視狀況決定是否要加快或是調降目標。

常見爆掉的模式，都是跑到15-20公里處，覺得自己今天狀況真是不錯，於是就開始加速到4’50，甚至更快，往往到了30公里就會突然失速，後面只能跑跑走走回來。

千萬要記得，馬拉松是30公里才開始，前面30公里跑得再好都是假象，即使覺得自己狀況再好，想要加速破紀錄，也要忍到30公里之後再開始加速，否則往往得不償失。

二、錯誤的補給方式：

由於一般人體內儲存肝醣能量大概只能供應跑步約2.5-3.0小時消耗 (當然這跟每個人的體重與代謝程度有差異)，因此，除非你是3小時內實力的跑者，不然都一定需要在馬拉松過程中實施補給。跑得越慢的人，就需要補給越多。一般正常人一個小時建議補給60-70克的碳水化合物，相當於2-3包能量膠，不過要注意的是，補給站的運動飲料與可樂還有其他食物也都有熱量，也要計入才行。吃太少會造成後段沒有力氣，但是吃太多也會造成反胃嘔吐。常見的幾個錯誤如下：

  1. 比賽時採用沒吃過的補給品：許多人平常訓練根本沒在吃補給，等到賽前、甚至比賽當天才在現場買了能量膠。結果造成跑到一半去拉肚子，最後只能抱著虛弱的身體完賽。
  2. 沒有擬定正確的補給策略：一小時建議吃2包的能量膠，而且一定要配白開水，把濃度降低再吞下去。千萬不要吃能量膠又搭配運動飲料，一次攝取濃度過高的碳水化合物，而且又在跑步的狀況下，非常容易造成反胃。當你肚子痛起來，別說跑步了，連走路都很辛苦。
  3. 一次喝太多水：人類的胃一次大致上只能處理 600 cc 左右的水分，如果你一次喝了太多水，加上又在運動狀態下，胃一直脹脹的，保證會影響運動表現。因此建議經過一次補給站只要攝取約 250 cc 左右水分即可。當然，如果你是用走的就可以喝多一點…。
  4. 貪吃補給站食物：這個道理我想大家都懂，不要看到補給站有很多美食就忍不住停下來一直吃，肚子飽飽地怎麼跑得快啊？

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三、腳底或腳趾起水泡

相信不少跑者都有這樣的經驗，平常練習都沒事，為什麼跑全馬就會起水泡？可能原因有以下幾個：

  1. 穿新鞋去比賽，許多跑者都喜歡在賽前買新鞋，明明訓練都是穿舊鞋，但是比賽總是開心地換上漂亮的新鞋，希望帶著它創造PB。頂多在賽前試跑個 5 km 或 10 km，覺得很好穿就去跑全馬。不過這樣往往結果都是造成水泡或是腳趾磨傷收場。任何要穿上場比賽的鞋子，一定要在賽前的長距離練習、最好是20公里以上的練習中試穿過，確認不會造成水泡、磨傷或是腳趾黑青等等問題，再把它穿上比賽場子。
  2. 鞋帶沒有綁緊，起水泡很大的成因就是因為摩擦。如果鞋帶沒有確實繫緊，只要有一點點滑動，累積跑了幾萬步之後就會造成水泡。也許跑20公里都沒事，但是40公里就完全是另外一回事了。
  3. 錯誤的襪子選擇。同樣的，襪子也要在訓練時就先試穿過，哪一雙襪子不會讓你在鞋子內滑動，最好有止滑效果。五指襪也能減少腳趾間的摩擦降低起水泡的風險。不要穿太厚的襪子，因為吸入太多水分的襪子也會造成腳底皺皮而容易起水泡。

四、胯下或大腿內側磨傷流血

我不只一次在賽場看到，前面的大叔大腿內側都磨擦到破皮，一邊流血還一邊硬撐完全程。雖然精神很令人感動，但是那種血肉模糊的畫面真是不忍卒睹。

主要原因也是在比賽時，嘗試穿了新買的短褲或是漂亮時髦的飄飄褲，覺得這樣跟選手一樣帥。卻沒有想到，大腿內側的小小摩擦，經過幾萬步之後造成了破皮，又不捨得棄賽，只好忍痛繼續跑。

所以老話一句，比賽時千萬不要穿平常練習沒穿過的跑褲，若擔心磨擦，可以塗抹凡士林或是防磨擦膏。我自己本身是都會穿一件緊身褲避免胯下磨擦，總之在訓練時就要先嘗試這些服裝，確認長跑時不會出問題，才能穿上場比賽啊！

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五、不適宜的服裝

準備了這麼久，終於A級賽事來了，為了犒賞自己，決定去EXPO買了最新款式的跑步夾克或是緊身衣褲，比賽一定要穿美美搶鏡頭、順便破PB。疏不知，比賽當天氣溫很高，結果硬穿了新買的夾克與長褲，結果熱到不行，又捨不得丟，只好綁在身上硬是跑完，成績當然也很難看。

千萬要記得，比賽前要查詢天氣資訊，除了氣溫以外，也要注意濕度高低。通常台灣的賽事氣溫都不會太低 (除了2016年的渣打馬以外)，大多會在10-20度之間，都不需要穿到長袖甚至夾克。

如果出大太陽，記得一定要戴著遮陽帽與太陽眼鏡，多補充水分與鹽分。尤其是濕度高於80%以上時會相當難受，必須多淋水協助降溫，也必須適度調降配速才能保障跑完全程。

總之，比賽時不要嘗試新的裝備，把小細節做好，才能有更大的機會發揮平常訓練的成果，跑出好成績喔！