9 月底的全馬 PB 班先修課程結束，正式進入訓練的週期，在課程中吳老師不斷強調肌力的重要性，課表中也不難發現肌力訓練的影子，究竟肌力訓練對於我們跑者究竟有何路用，這次透過文獻的角度來跟大家分享。

阻力訓練的效益，最主要為強化肌力、增進神經和肌肉間連結、避免傷痛。肌力的強化可以透過橫切面的面積、肌肉長度、肌纖維型態改變等方式去達成，並且可以強化下肢肌腱的剛性（Stiffness），增加儲存的彈性位能及減少觸地時間。透過增進神經和肌肉間的連結，神經能夠徵招的運動單位增加，更多的肌纖維同時收縮，達到更大的力量和更快的速度，也能夠促進肌肉運作的協調性。最後，最直接的影響就是有了更強壯的身體，可以讓我們吃下更大的訓練量而不受傷。

一篇近期的文獻針對阻力訓練對跑者影響做了綜合分析，在不同年齡層的中長跑跑者進行 6-20 週不同方式的阻力訓練，評估項目包括最大攝氧量、乳酸閾質、跑步經濟性等耳熟能詳的指標，最後發現多數跑者在跑步經濟性有顯著進步（2-8%），無氧衝刺速度也有部分的增進。

 

 

至於開始阻力訓練後，身體出現了什麼樣的變化呢？可以透過以下幾個面向來討論：

  1. 心血管：阻力訓練者有著較高的心臟重量，主要來自於左心室的肥大和縱膈的增厚，可以更有力的輸出大量的血液至全身。
  2. 肌肉骨骼系統：透過外力施壓，可以增加肌肉的代謝率和攝取胺基酸的能力，增進生長的效果，和長跑中所謂的超補償有異曲同工之妙。此外，健身者的肌肉型態會傾向從 type IIB 逐漸轉成為 type IIA（快縮肌群）為主。但是在跑者身上，你不用擔心因此成為巨巨，主要是以有氧耐力訓練會抑制使重量訓練後的 mTOR 基因路徑，進而阻止肌肉因此而肥大。
  3. 內分泌：阻力訓練有助於合成取向（anabolic）的賀爾蒙分泌，例如生長激素、胰島素、甲狀腺素、雄性激素等，不同的訓練組合也有不同的刺激效果。然而在長期的有氧耐力訓練為分解取向（metabolic），會有相反的效果，至於在雄性激素上……hmm……你懂的……

在阻力訓練上，隨著目的性不同，在訓練的項目、組數、循環、重量、休息時間等皆有差異。一般來說，會使用 repetition maximum（RM）來作為阻力訓練強度的參考依據，代表在特定組數內可以舉的最大負荷，普遍來說在 6RM 以下對於肌力和神經徵招有顯著作用，而 15RM 以上則在於肌耐力方面。另外一種的方式為利用 1RM 的百分比作為強度的依據，例如 70% 的 1RM，兩種強度參考皆有人使用，一般來說在自由重量下相同 1RM 的百分比能夠執行的次數會比固定式器材較少次，而在小肌群的動作也是如此。

 

 

隨著運動類型不同，在進行阻力訓練的方式也有所差異，例如跑步為離心收縮（造成肌肉拉長的動作），因此老師在提點進行重訓時，不斷交代做完動作後回到原點時放慢，即是離心收縮訓練的一環，若進行的阻力訓練和運動項目收縮方式相悖，將收不到預期的效果。從基礎期的訓練開始，逐步提升肌力，等肌力進步後將轉化成專項肌力和肌耐力，至賽前透過高速且反覆的阻力訓練，更能貼近長跑中所需的快速收縮和發力率。