【Accstore】高強度間歇訓練 HIIT 如何應用於不同族群-part 1

最早期的HIIT是採用Wingate形式，包含30秒腳踏車全力衝刺，阻力設定在次最大下(阻力為高強度)。組間休息2-3分鐘，並依照個人狀況執行4-6組，全程在20分鐘以內完成。
很多學者研究Wingate算是『低訓練量』、『高強度』的訓練，而此訓練方式可以帶來以下好處：

1. 增加肌肉氧化能力
2. 增加肌肉肝醣儲存量
3. 相對強度下，降低乳酸生成及降低肝醣使用量
4. 增加肌肉對脂肪的氧化能力
5. 改善周邊血管系統功能
6. 增加最大攝氧量
7. 增進運動表現
    

雖然傳統的耐力訓練(長時間、低強度運動)也可以達到以上好處，但是HIIT只要數週即可帶來效果，而傳統耐力訓練則需要數個月。
但是，HIIT依舊限用於體能好、健康狀態良好的族群。
所以，就有幾個反骨的科學家Gibala (肌巴拉?)，想將HIIT也應用於特殊族群（心血管、肺部疾病）。於是他們設計了改版的HIIT。
姑且叫他肌巴拉高強度間歇訓練，一樣是間歇訓練，但是他降低了強度，並提高了運動時間，縮短休息時間。

運動名稱      主訓練      強度      組間休息      最大心跳      運動時間/總時間
肌巴拉　　　60秒　　中-中高　　60秒　　   90% MHR　　　​10/20(分鐘)

沒錯，雖然主訓練沒有到高強度，但是他以增加運動時間的方式讓心跳也達到90 %最大心跳。

這訓練效果跟HIIT的效果很接近，並且發現這套訓練對於冠狀動脈疾病、心臟衰竭的病患、中年成人、代謝症候群、肥胖族群都可以有效提高心肺適能。

最後，也有其他科學家發現：不論是HIIT或是肌巴拉設計的訓練(60秒-60秒)。只要六次訓練後，就可以觀察出過重且久坐族群體內的胰島素敏感度提升。

資料來源：ACE 美國運動學會官網文章